記事の内容
- 炭水化物を抜きすぎると痩せない
- オートミールがなぜダイエットにオススメか
- ダイエットをするにあたってのオートミールの栄養価
- オートミールの種類
炭水化物の抜きすぎは逆に「痩せない」
ダイエットをすると聞いて、一番最初に思いつくのは「糖質制限ダイエット」ではないでしょうか？
ダイエットをしている人であれば、誰しもが一度は通ったことと思います。
このダイエットがあまりにも有名すぎるため、その功罪とでも言えるかもしれませんが、炭水化物が「ダイエットの敵」と考えている方が多くいらっしゃいます。
炭水化物の多くはGI値が高く、たしかに太りやすい食材の一つではあります。
また炭水化物を抜くことで、血中のブドウ糖が先に消化され、そのあと脂肪が燃焼されるようになります。
しかし、炭水化物を抜きすぎてしまうと低血糖になってしまい、筋肉を分解することでブドウ糖を生成しようとするのです。
その結果、筋肉が落ちて脂肪を燃やしてくれる基礎代謝までもが落ちてしまう……。
こうなってはいくら食事制限を厳しくしようが痩せられず、どんどんと基礎代謝は落ちる一方となり、ダイエット効果のない悪循環にハマっていきます。
以上から、炭水化物は抜きすぎてしまうと痩せない身体になってしまうのです。
ではどんな炭水化物を食べればいいのでしょうか？
そこでおすすめなのが以前の記事（【実際にこれで痩せた】ダイエットにおいて食べるべき、おすすめの食材【厳選4つ】）でもご紹介した「オートミール」です。
今回はダイエットのお供に最適な炭水化物の「オートミール」をご紹介したいと思います。
オートミールってなに？
オートミールとは別名「燕麦（えんばく）」などとよばれ、オーツ麦に加工を施して作られたものです。
栄養価が高く、それでいてダイエットに向いている食材として注目されており、ダイエットをしている人はもちろんのこと、スポーツ選手やボディビルダーの方も愛用しているのです。
それではオートミールはなぜここまで評価されているのでしょうか？
低カロリーで腹持ちがいい
オートミールは非常に腹持ちがよく、満腹感を与えてくれる一方で非常に低カロリーな炭水化物と言えます。
しかし、「オートミールのカロリーを調べてみたら、100gあたり380キロカロリーもあるじゃないか」と言われてしまうかもしれません。
数字だけをみたらそうなんです。
白米が100gあたり356キロカロリーなのに対して、オートミールは白米よりもカロリーが高いのです。
ですが、それはオートミールを100gしっかり摂取した時のカロリーなのです。
通常、オートミールを一回の食事で使う量は30g〜50g程度です。
カロリーに換算すると30gで114キロカロリー、50gで190キロカロリーとなります。
私の場合はオートミールを50gで摂取していますが、満腹感があり非常に腹持ちがいいです。
1日の食事の1回分をオートミールに置き換えている方が多いと思いますが、自分は多い時で2回オートミールに置き換えてダイエットをしています。
主食の中でも群を抜いて低いGI値
オートミールは主食として食べられている食材の中でも、GI値（Glycemic Index）が低い食材です。
GI値とは血糖指数のことで、炭水化物（糖質）を食べた時に血糖値があがる速さを示したものです。
このGI値が高いほど血糖値が上がりやすく、ダイエットに不向きな食材となり、低いほど血糖値はさがりやすく、ダイエット向きの食材となります。
ではなぜGI値が高いとダイエットに不向きなのでしょうか。
それは急激に血糖値が上昇してしまうと、多くのインスリンが分泌されてしまい、体脂肪の増加につながってしまうからです。
逆にGI値が低い食材は、インスリンの分泌を抑えることができるのでダイエットにいいのです。
ちなみにGI値は70以上が高GI食品、69〜56までが中GI食品、55以下が低GI食品と区分されます。
白米のGI値が88（GI値の最大値は100）、食パンのGI値が95と高GI食品に分類されるのに対して、オートミールのGI値は55と低GI値食材に分類されるのです（GI食品の一覧にかんしては、常識ぽてと様を参照しました）。
ダイエットに必要な栄養素が豊富
ダイエットを行っていると栄養不足になりがちです。
というのも、ダイエットでは食事制限を行うため、偏った食事になりやすいからです。
そんなダイエットの心強い味方となるのがオートミールです。
オートミールには多くの栄養素が含まれていますが、ダイエットで非常に効果のある栄養素も豊富なのです。
とりわけ注目すべきなのが、他ではなかなか取ることのできない「水溶性の食物繊維」が非常に多く含まれているということです。
オートミールの中には100gあたり約10gの食物繊維が入っておりますが、そのうちの3gが水溶性の食物繊維なのです。
この水溶性食物繊維は不足しがちな栄養素で、腸内から糖質を吸収することを防いでくれたり、腸内をゆっくり移動するため満腹感を持続させてくれます。
またタンパクが100gあたり14gも入っており、白米が100gで約2.5gであることを考えると破格の主食と言えるでしょう。
さらにマグネシウムも100gあたり約100mg とることができます。
このマグネシウムは腸内環境を整えてくれるので、便秘になりがちなダイエットの心強い味方になってくれるのです。
他にもグルテンフリーであったり、ビタミン・ミネラルが豊富であったりと、いいこと尽くめの食材で、ダイエットをする上ではほとんど必須といえるくらい栄養価が高いのです。
オートミールを美味しく食べるために
「オートミールってまずいでしょ？」
オートミールについて知っている方の中には、このようにおっしゃる方もいます。
たしかに白米やパンと比べてしまっては、美味しくはないのかもしれません。
が、オートミールだって調理次第では美味しく食べることだってできるのです。
しかしながら、美味しくないと言っている人の中には、調理以前にある誤解をしてしまっており、それによって美味しくないと思っている方もいます。
それではあまりにもオートミールがかわいそうです。
誤解されてしまう最も大きな原因は、オートミールの種類を理解されていないことにあります。
実はオートミールは、種類によって食べ方が異なってくるのです。
まずオートミールを作るには、オーツ麦の籾殻を取り除く必要があります。
その籾殻を剥いだものが「オートグローツ」と呼ばれます。
お米で言うところの玄米にあたり、まだまだ調理がしにくいです。
したがって、さらに食べやすいように加工する必要があり、その加工の仕方によって違いがでてくるのです。
カットオーツ
カットオーツはオートグローツ一粒を複数個に割っただけのオートミールです。
このカットオーツは加熱処理がされていないものなので、基本的にはしっかりと煮込んで加熱する必要があるのです。
したがって、そのままミルクなどをかけて食べても美味しいわけがありません。
とはいえ、カットオーツはそのままオートグローツを割っただけですので、栄養価は非常に高いと言えます。
ロールドオーツ
ロールドオーツとは、オートグローツを蒸して圧延したものです。
カットオーツとは異なり加熱されているものなので、調理時間を非常に短縮することができます。
加熱されているとはいっても、やはりミルクなどをかけて食べるには不向きといえるでしょう。
おいしくないとおっしゃる方は、ロールドオーツをそのまま食べてしまっていることが多いです。
日本で販売されているオートミールは基本的にロールドオーツなので、電子レンジを使い500wで2分ほどチンしてから食べるようにしましょう。
インスタントオーツ
インスタントオーツは、ロールドオーツよりもさらに蒸して圧延したものです。
このオートミールはそのまま食べることができ、ミルクや蜂蜜と合わせて食べることがおすすめです。
煮込んだりすると逆に風味が悪くなってしまうかもしれません。
調理時間がほとんど必要なく手軽に食べることができます。
最後に
ここまでおすすめのダイエット食材「オートミール」についてお話ししてきました。
オートミールは非常に栄養価も高く、腹持ちもいいのでダイエットのお供に最適な食材です。
しかし、食べ方を間違えてしまうと、おいしくないと感じてしまって長続きしなくなってしまいます。
ですから、しっかりとオートミールの種類を把握して食べるようにしましょう。
私の場合、調理で使うロールドオーツと、そのままミルクをかけて食べるインスタントオーツをそれぞれ購入し、気分に合わせて食べています。
またオートミールはほとんど1gが1円程度で買えるほど安いのも魅力の1つです。
食べる量も少なくて済むので、1kg購入すれば長期間持つはずです。
ダイエットを頑張っている方は、是非オートミールを取り入れてみてはいかがでしょうか。
ここまでお読みくださりありがとうございました。
