【3ヶ月-15キロ】おすすめのダイエット方法！インターミッテントファスティング/プチ断食

はじめに

前回はダイエットをするための準備・心構えについて書きました。

深く立ち入ることはしませんが、要点は4つ。

要するに、自分を知り、好きなものを我慢しすぎず、無理なく痩せて行こうということです。

さて、今回は具体的にどのようなことをしていけばいいか、方法について書き記してみようと思います。

過去の失敗と今回の成功

脂肪燃焼スープダイエット

私は2015年にあるダイエットを行っていました。

それは当時話題になっていた「脂肪燃焼スープダイエット」

一週間の献立が決められており、それを順々にこなしていくと痩せるというダイエット方法です（詳しくは、【実体験あり】脂肪燃焼スープダイエットとは？ 痩せられるけれども、痩せきれない）。

このダイエットは私にとって相当苦しい戦いとなりました。

というのも、このダイエットはスープは何杯でも食べていいのですが、味のベースがトマトスープですぐに飽きがきてしまうからです。

また、大好物でもある肉を食べられるのは一週間のうち後半も後半で、本当に飢餓感の強いダイエットでした。

痩せたけど……飢餓感からすぐにリバウンド

長いスパンをきっちりと開けてこのダイエットを行っていましたが、繰り返す回数が増えると同時に身体がスープを受け付けなくなる期間も短くなっていきました。

そして最後は飢餓感が優ってしまい、暴飲暴食の道を歩んでしまいました。

原因は単純に栄養不足でした。

あまりにも必要なカロリーが摂取できておらず、またタンパク質も圧倒的に足りていなかったため、基礎代謝が落ち、最後はまったく痩せない体型になってしまっていました。

ダイエットの難しさは、カロリーをとらなすぎてもダメだし、取りすぎてもダメなところです。

この辺を理解できていなかった私は、カロリーさえ取らなければ痩せるという信仰に近い感情を抱いており、このダイエット期間中は食べることというものへの罪悪感も感じておりました。

食べることもダイエットのうち

今回、私が行ったダイエットでは今現在、一切リバウンドもありませんし、飢餓感もありません。

それはダイエットの時でも食べてもいいということに気がついたからです。

もちろん、なんでも好きな時に好きなものを食べていいというわけではありません。

やはりそこはダイエットなので、何かしらの制約は否応なしに付き纏ってきます。

では私がどういった方針のもとで、あるいはどういった方法において、ダイエットをし、15キロ以上のダイエットに成功したかを解説していきたいと思います。

総摂取カロリー ＜ 総消費カロリー

これは前回の記事でも軽く触れましたが、まず総摂取カロリーよりも総消費カロリーの方が多くなるようにすることを意識してください。

では具体的に、どのくらい減らせばいいのでしょうか？

目安としては、①総消費カロリーから500キロカロリーを引いたカロリーを減らすか、②基礎代謝と同じかそれより少し低いカロリーを摂取カロリーとすることです。

なぜ二つ書いたかといえば、これからダイエットを始める人の体重は、それぞれ異なっているからです。

例えば、「少し痩せたいな」と思っているそこまで太ってもいない人が、500キロカロリーも食事から引いたらどうでしょうか。

基礎代謝が下がり、痩せにくい体型になってしまう可能性があります。

だからこそ、手軽なダイエットを希望している人、ないし、だいぶ痩せてきた人は自分の基礎代謝と同じか、少し少ないくらいのカロリーを摂取してみてください。

総消費カロリーを超えない限り、着実に痩せていくはずです。

逆にかなり太ってしまっている人は500キロカロリーを目安にしてみてください。

脂肪は7200キロカロリーを消費することで1キロ減っていきます。

1日に500キロカロリーを減らすということは、2週間に約1キロ減っていく計算になります。

あまり急激に減らしすぎるとよくないよ、という人がいます。もちろんその通りなのですが、体重が客観的にみて人より太っている人は、他の人が行なっているダイエットをするだけですぐに一ヶ月も経たずに5、6キロ落ちてしまうことはザラです。

私自身、最初の一ヶ月で7から8キロくらい体重が落ちましたが、全く健康に問題はありませんでした。

したがって大柄な人は１日の総摂取カロリーから700キロカロリーを引いた総消費カロリーにしましょう。

記録を残す

私は毎回、自分が摂取したカロリーと体重をアプリを使って記録していました。

なぜこのようにするかといえば、体重を可視化するためです。

これを行うことで自分の状態をおおよそ知ることができ、食べすぎてしまっても調整をすることが可能です。

食べたものや体重だけをメモに残しておくだけでも効果はありますが、アプリを利用すれば手軽にカロリー計算まで行なってくれます。

無論、体重ばかり気にしていてはダメで、それ以上に体型が大事だよとおっしゃる方もいます。

もちろん、ダイエットの目的は様々ですので、体型さえスリムにみえればいいと思う方もいらっしゃると思います。

しかし、それでもやはり体重や食べたものは気にしながらダイエットをした方がいいです。

なぜなら体重は目安になるからです。

体型というのは痩せていっても目に見えにくいものです。

日々の変化がなく、本当に痩せていってるのか疑心暗鬼になってしまうこともしばしば。

ですが、体重であればすぐに結果を確認できます。

もちろん、体重は１日に約1キロ前後振れ幅があるため、それだけに固執してはいけませんが、もし前日より太っていればその対策ができ、痩せていればさらにダイエットに気合が入るというものです。

まして、ダイエットをはじめた人にとって痩せているという実感の積み重ねは、とても励みになることでしょう。

まずは一週間、自分の体重と食べたものを記録してみて、自分の食生活の見直しをし、どんな過不足があるかを、しっかり見定めることにしましょう。

食生活をタンパク質中心に変える

人の体重が減る時、なにも脂肪だけが分解されるわけではありません。

分解されるのは筋肉だって同じなのです。

ですから分解された分のタンパク質を補ってやる必要があります。

したがって、摂取すべきタンパク質の量の目安は「自分の体重×1.5グラム」です。運動をしている人であれば2倍はとってもいいかもしれません。

しかし、これだけの量のタンパク質を取るとなると、摂取カロリーがものすごいことになりそうですよね。

そこでおすすめなのが、プロテインです。

プロテインはボディビルダーの人が使っているため、飲んでいるとムキムキの身体になってしまうと誤解している方もいます。

しかし、プロテインとは英語で「タンパク質」のことであり、飲んだからといってムキムキになることはあり得ません。

むしろ身体に必要な栄養素を効率的に低カロリーで摂取できるため、是非とも利用していただきたいものです。

他にも卵だったり、鳥の胸肉だったりが低カロリーでおすすめです。

自分が食べて痩せたものは別の機会にまとめて記事にしようと考えております。

まずはタンパク質をしっかりとることがマストですので、意識して摂取するようにしてください。

16/8 インターミッテントファスティング

これこそ私がおすすめするダイエット方法です。

プチ断食なんて呼ばれたりもしていますが、16/8 インターミッテントファスティングです。

やり方は非常に簡単で、16時間食べない時間をつくり、8時間食べる時間を作るだけです。

たったこれだけで非常に大きなダイエット効果があるのです。

なぜこのダイエット方法が効果的なのかといえば、人間の脂肪は空腹時に燃えるからです。

しかし、あまりに長時間空腹のままでいると、身体は栄養が足りていないと思い、省エネモードに切り替わり、結果痩せなくなってしまいます。

ですが、このダイエット方法は、適度な空腹時間が設定されており、また省エネモードに切り替わる直前に栄養をとるため、効率的にダイエットすることができるのです。

またこのダイエット方法は、基本的に食事制限というものはありません。

もちろん、過食に次ぐ過食や、脂っこいものばかり食べてしまうのは問題ですが、他のダイエットに比べて割と自由に食べることができます。

だからこそ、ラーメンやお酒が好きな私でもそれらをやめることなく続けられたというわけです。

おすすめは、タンパク質中心にとり、脂質や糖質を少し抑える食事を並行して行うことです。

これによってより一層大きなダイエット効果が得られることでしょう。

ではどこで16時間食べないようにするのか。

私の場合、朝食を抜きます。

なぜならば、夜は飲む機会が多く、また朝を抜いても自分はそれほど困ることはなかったからです。

私は基本的に食べて良い時間を、14時から22時に設定し、それ以外の時間は基本的に食べないようにしておりました。

もちろん、夜抜く方が楽だと思う方であれば、朝ではなく夜にしていただいて構いません。

ただ一度私も試してみましたが、夜を抜くのは、非常に空腹感が強く、とても難しく感じられました。

とはいえ、朝を抜こうが、夜を抜こうが、16時間なにも食べないというのは、最初のうちはひどくお腹が空きます。

しかし、一週間もすればそれが習慣化されてくるため、だんだんと空腹感は気にならなくなってきます。

どんなダイエットも最初が一番大変です。

ですが、ダイエット開始時というのは、志も高いはずです。

しっかりと見定めた動機を思い出しながら、まずは最初の一歩を踏み出しましょう。

※インターミッテントファスティングの深掘り記事は、コチラにありますので合わせてお読み下さい。

痩せるためだけなら運動はしなくてもいい

結論からいいましょう。運動はしたければすればいいし、したくないならしなくてもいいです。

というのも、運動のカロリー消費はそこまで多くはないからです。

運動強度や体重によっても変化しますが、30分のランニングで消費されるカロリーはだいたい260キロカロリー程度です。

これは大体ご飯一杯分のカロリーに相当します。

したがって、運動をするよりかは食べるものを調整するだけで、30分間のランニングと同じ効果があるのです。

だからこそ、運動はしてもしなくても痩せることができます。

しかし、筋トレを行うことはすごく効果があります。

というのも、筋肉を鍛えれば、それだけ基礎代謝があがるからです。

ですから、もし運動をしたいというのであればスクワットや腹筋などをお勧めいたします。

なぜなら、筋量の多い部位を鍛えることが、基礎代謝を効果的にあげることにつながるからです。

また、運動をしないで痩せた人よりも見た目がすごくよくなります。

結論をより具体的にいうならば、運動はすることに越したことはありませんが、痩せるだけなら必要と言えるでしょう。

運動を行うことは、すこしでもカロリーを消費することができますし、健康にもいいですから。

私自身、歩くことが好きなので毎日1万歩歩くようにしていますし、腹筋やスクワットもできるかぎり継続して行っております。

自分のダイエットに使うことができる時間と自身の必要に応じて、運動を取り入れるかどうかを考えましょう。

最後に

いかがだったでしょうか。

以上が私が3ヶ月で15キロのダイエットに成功した方法です。

先述したとおり、最初のうちはどんなダイエットも大変なものです。

しかし、今回紹介した方法は、本当に無理をしないで痩せることができた方法です。

様々な種類のダイエット方法があり、この方法もほんのその一例です。

自分に合うダイエットと出会うことこそが重要なのであり、私が行ったダイエット方法がみなさまのダイエットの一助になることを願っております。

ここまでお読みくださりありがとうございました。